Alimentation
De nombreuses études ont mis en évidence l’influence des facteurs nutritionnels sur le risque de développer un cancer, même s’il reste des incertitudes sur le rôle exact de certains d’entre eux. Ainsi, une alimentation équilibrée et diversifiée, privilégiant les aliments d’origine végétale riches en fibres (les fruits, les légumes, les légumes secs et les céréales complètes) peut réduire votre risque de développer un cancer.
A contrario, une alimentation déséquilibrée serait à l’origine de 19 000 nouveaux cas de cancers par an.
L'alimentation fait partie des comportements sur lesquels on peut agir pour accroître la prévention des cancers.
Selon les aliments, elle agit à la fois comme :
- un facteur de protection : nutriments ou aliments reconnus pour leur rôle protecteur contre certains cancers, comme les fibres alimentaires présentes dans les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumes secs.
- un facteur de risque : aliments qui, consommés en excès, favorisent le développement d'un cancer, comme les viandes rouges et les charcuteries.
Regardez la vidéo "Pourquoi et comment l'alimentation joue-t-elle un rôle dans la survenue de cancers ?"
> Faites le point sur alimentation et cancers
Découvrez grâce à une animation interactive, les aliments qui sont reconnus comme facteurs protecteurs de cancer et ceux qui représentent des facteurs de risque.
Pas d’aliments « anticancer »
L'expression « anticancer », largement utilisée dans les médias et dans certains ouvrages, peut laisser croire que la consommation d'un aliment en particulier peut empêcher le développement d'un cancer, voire le guérir, ce qui est totalement faux et infondé, voire dangereux. Elle fait souvent référence à une étude scientifique qui, dans la plupart des cas, observe un effet d'un facteur alimentaire dans un modèle d'expérimentation non directement extrapolable à l'homme (cellules en culture, modèles animaux).
Pour réduire le risque de cancer, il est important d’équilibrer globalement ses consommations, en privilégiant ce qui protège et en réduisant ce qui peut contribuer à l’apparition d’un cancer. Une alimentation équilibrée permet également de limiter le risque de surpoids et d’obésité. N'hésitez pas à parler de vos habitudes alimentaires avec votre médecin.
Les aliments riches en fibres : légumes secs, fruits et légumes et produits céréaliers complets
Certains aliments, comme les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les fruits et les légumes, contiennent des fibres alimentaires.
Les aliments céréaliers complets, également appelés féculents complets (pain complet, pâtes complètes, riz complet…), en sont eux aussi particulièrement riches.
La consommation d’aliments riches en fibres est associée à une diminution du risque de cancer colorectal. Les fruits et légumes permettent de prévenir la survenue des cancers aérodigestifs dans leur ensemble (bouche, pharynx, larynx, nasopharynx, œsophage, poumon, estomac et côlon-rectum).
De plus, ces aliments contribuent à diminuer le risque de surpoids.
Quels conseils de consommation pour prévenir les risques de cancer ?
Il est conseillé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme (frais, en conserve ou surgelés). Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé.
5 fruits et légumes, qu'est-ce que ça veut dire ?
Il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes : par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et 1 de fruit(s)... Une « portion », c’est l’équivalent de 80 à 100 g, soit une pomme, ou une tomate, ou deux abricots, ou un bol de soupe, ou une compote maison, de préférence sans sucres ajoutés.
Les jus de fruits sont souvent très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est conseillé de se limiter à un verre par jour et de privilégier un fruit pressé.
Il est également recommandé de consommer au moins deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, haricots secs…) et de consommer au moins un produit céréalier complet par jour (pâtes complètes, riz complet, pain complet…).
Une consommation d’aliments d’origine végétale insuffisante dans la population française
Seuls 13 % des adultes consomment au moins 25 g de fibres par jour, la portion journalière recommandée. Les personnes les plus âgées et les plus diplômées sont les meilleurs consommateurs de fruits et de légumes. On ne note pas de différence selon le sexe.
Les pesticides dans l’alimentation peuvent-ils favoriser des cancers ?
C’est dans un contexte d’exposition intense aux pesticides (exposition professionnelle, notamment) que le risque est reconnu. La teneur des aliments en résidus de pesticides fait l'objet d'une réglementation stricte et de contrôles réguliers. Des seuils réglementaires, dits limites maximales applicables aux résidus (LMR), sont fixés pour garantir la santé des consommateurs. Il s’agit de la concentration maximale du résidu d’un pesticide autorisé légalement dans ou sur les denrées alimentaires.
Les études démontrant l'effet protecteur des fruits et légumes, des produits céréaliers ou des légumes secs vis-à-vis des cancers sont menées sur les consommations réelles, c'est-à-dire avec la présence éventuelle de résidus de pesticides sur les végétaux. C’est dans un principe de précaution, pour limiter davantage l'ingestion de pesticides résiduels, qu’il est conseillé de laver les fruits et légumes, de peler ceux qui s'y prêtent et de privilégier le bio. Fin 2018, une étude française, NutriNet-Santé, mettait en avant une association significative entre une forte consommation d’aliments issus de l’agriculture biologique et la diminution du risque de cancers (tous types de cancers confondus). Cependant, les preuves ne sont pas encore suffisantes pour parler de lien de causalité : l’association entre alimentation biologique et risque de cancers doit être confirmée par d’autres recherches.
Les viandes rouges et les charcuteries
Les viandes rouges regroupent le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, le cheval et le mouton. Il s’agit de l’ensemble des viandes de boucherie hors volaille. Les charcuteries correspondent aux viandes conservées par fumaison, séchage ou salage (jambon, lardons…).
En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé la consommation de viandes transformées (dont la charcuterie) comme cancérogène avéré pour l’homme et la consommation de viandes rouges comme étant probablement cancérogène pour l’homme.
Un risque augmenté de cancer du côlon et du rectum
Les différents types de viandes sont des aliments intéressants au plan nutritionnel (apports en protéines, fer, zinc, vitamine B12). Cependant, comme pour les charcuteries, l’excès de viandes rouges augmente le risque de cancer colorectal. Près de 5 600 nouveaux cas de cancers du côlon et du rectum seraient attribuables à la consommation de viandes rouges et de charcuteries.
Comment limiter les risques de cancers liés à la consommation de viandes rouges et de charcuterie ?
Il est recommandé de :
- limiter la consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine, soit environ 3 à 4 steaks (1 steak pesant entre 100 et 150 g) ;
- privilégier la volaille et alterner avec poissons, œufs et légumes secs ;
- limiter la consommation de charcuterie à moins de 150 g par semaine.
En cas de consommation de charcuterie ou de viande rouge, il est recommandé de réduire autant que possible la taille des portions et la fréquence de consommation.
Certains modes de cuisson augmentent-ils le risque de cancers ?
Certains modes de cuisson mettant en jeu des températures supérieures à 200°C ou exposant directement les aliments aux flammes (fritures, grillades, barbecue...) peuvent entraîner la formation de substances cancérigènes ou potentiellement cancérigènes (comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques), mais les données scientifiques disponibles sont limitées pour conclure à une relation avec le risque de cancer de l’estomac.
Il est ainsi plus prudent de ne pas consommer fréquemment, ou en grande quantité, des aliments calcinés.
Par ailleurs, aucun lien entre consommation d'aliments préparés au four à micro-ondes et risque de cancer n'a été identifié. En revanche, le réchauffage en four à micro-ondes ou en cuit-vapeur d'aliments placés dans des contenants alimentaires en plastique susceptibles de contenir du bisphénol A (BPA), interdit à la vente depuis 2015, est déconseillé, afin de réduire l'exposition de la population à cette substance, notamment les nourrissons, les jeunes enfants et les femmes enceintes ou allaitantes. En effet, l'exposition au BPA in utero et potentiellement à d’autres bisphénols (S et F, notamment) pourrait jouer un rôle de perturbateur endocrinien.
Les produits laitiers
Les « produits laitiers » comprennent le lait et les boissons à base de lait : les yaourts, les petits suisses, les fromages blancs et les fromages (frais, affinés…). Ne sont pas inclus ici les produits à base de lait riches en graisses (beurre, crème) ou en sucres (crèmes dessert ou glaces).
La consommation quotidienne de produits laitiers est associée à la prévention du cancer colorectal. Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande aujourd’hui de consommer deux produits laitiers par jour, en les alternant (lait, fromage, yaourt nature, fromage blanc).
Une trop faible consommation de produits laitiers (moins de 2 produits par jour) contribuerait à quelque 850 nouveaux cas de cancer colorectal par an.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont « des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal ». Ils sont constitués d’un ou plusieurs composés parmi lesquels peuvent figurer les vitamines, minéraux, extraits de végétaux, acides aminés ou acides gras. Ils se présentent le plus souvent sous forme de gélules, capsules, ampoules ou comprimés.
La consommation de compléments alimentaires peut, dans certains cas, exposer le consommateur à des risques sanitaires. Ainsi, sauf cas particuliers de déficit et sous contrôle d'un médecin, la consommation de compléments alimentaires n'est pas recommandée.
En effet, la prise de compléments alimentaires peut apporter des doses élevées en bêtacarotène (par exemple en cas de prise simultanée de plusieurs compléments contenant du bêtacarotène, ou si la posologie n’est pas respectée). Cette consommation est non seulement inutile pour la prévention des cancers mais elle constitue un facteur de risque de cancer du poumon, en particulier chez les fumeurs et ex-fumeurs. En effet, la consommation de bêtacarotène à fortes doses (supérieures à 20 mg/jour) augmente l’action cancérigène du tabac et favorise la production de radicaux libres.
Il est conseillé d'équilibrer et de diversifier son alimentation sans recourir à des compléments alimentaires.
Le café
La consommation de café est associée à une diminution du risque du cancer du foie et de l’endomètre. Il est cependant nécessaire, avant d’en recommander sa consommation, de faire des recherches supplémentaires sur les modes de consommation à promouvoir (quelle quantité, quel type de café ou type de préparation, avec ou sans lait, avec ou sans sucre…)
Le soja
Bien qu’un effet protecteur ait été observé vis-à-vis du cancer du sein dans les populations asiatiques ayant une alimentation traditionnelle, il n’est pas démontré un bénéfice des produits à base de soja sur le cancer du sein dans l’alimentation occidentale.
Source de protéines végétales de bonne qualité, le soja peut être consommé, sans excès et pas tous les jours.
Pour en savoir plus, découvrez le zoom sur le soja du Réseau national alimentation cancer recherche (NACRe).
Le thé vert
On prête au thé vert ou à ses composants de nombreux bienfaits pour la santé : antioxydant, anti-inflammatoire, etc. Si certaines études ont montré que le thé vert (ou des extraits riches en catéchines) limiteraient l’essor des cellules tumorales chez les animaux, rien n’a encore été démontré pour l’homme.
Par ailleurs, il est préférable de laisser refroidir son thé avant de le consommer : la consommation régulière de boissons très chaudes (à plus de 65 degrés) augmente le risque de développer un cancer de l’œsophage.
Pour en savoir plus, consulter le site Réseau National Alimentation Cancer Recherche (NACRe).
L’allaitement
Les bénéfices de l’allaitement sont connus pour l’enfant (renforcement des défenses immunitaires, diminution du risque de surpoids…) mais ils le sont aussi pour la mère. Ainsi, allaiter son enfant joue un rôle dans la diminution du risque de cancer du sein de la mère. Les effets bénéfiques sont observés au-delà de 6 mois d’allaitement au cours de la vie (tous enfants confondus).
Le jeûne alimentaire
Actuellement, il n’y a pas de preuve chez l’Homme d’un effet protecteur du jeûne sur la survenue des cancers. Il n’est ainsi pas justifié de pratiquer le jeûne dans un objectif de prévention des cancers.
Faites le point sur les aliments qui sont reconnus comme facteurs protecteurs de cancer et ceux qui représentent des facteurs de risque grâce à notre animation interactive.
Nutrition et prévention des cancers
En savoir plus
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Liens utiles
- Le site Manger-Bouger, édité par Santé Publique France et le ministère chargé de la Santé
- Le site du Réseau National Alimentation Cancer Recherche (Réseau NACRe)
- Le questions/réponses du Centre international de recherche sur le cancer sur la viande rouge et la viande transformée
- Le site de Santé publique France
